今年是全民健身年。五月我国大部分地区阳光明媚，气候宜人，
是户外健身的大好季节，各地的全民健身活动如火如荼。常有不少中
老年人来信或来电话询问：“我们知道锻炼对健康很重要，可就不知
道怎么练？练什么？”还有的读者询问：“2000年我国首次国民体质
监测已完成，我们中老年人体质监测都有些什么内容，怎么测呢？”
针对这些问题，我们请北京体育大学运动人体科学系的张一民副教授
给您作个较为全面的解释。
　　———编者

                       体质随着年龄“走”

　　年龄段划分：1991年世界卫生组织划分：44岁以前为青年，45～
59岁为中年，60～74岁为准老年或称老年前期，75～89岁为老年，90
岁以上为长寿。

　　1982年联合国老龄问题世界大会上提出，以60岁为老年期的开始
年龄，我国也是这样界定。因为，统计学分析表明，大多数60岁以上
的人群都表现出比较明显的衰老特征，55～60岁之间患病率最高，慢
性疾病也增加，所以规定老年期始於60岁是适宜的。这也同我国民间
以60年为一甲子的习惯很合拍。

　　中国国民体质监测系统划分：学龄前儿童组，3～6岁；儿童青少
年组（学生组），7～17岁；成年组，男子为18～59岁、女子为18～5
4岁；老年组，男子为60岁以上，女子为55岁以上。

　　成年和老年体质的基本特征成年前期（壮年）：骨化结束，发育
成熟，机体的同化和异化趋于平衡，形态、机能和素质基本定型或稳
定，有的甚至达到高峰，而且人体对环境的适应能力明显加强。

　　成年后期（中年）：机体各组织、器官开始出现退行性改变，体
内原有的储备能力下降，机体的同化和异化之间的平衡被打破，表现
为机能和素质上出现下降的趋势，而且逐渐向衰老方向发展。

　　老年期：新陈代谢中的分解活动逐渐超过合成活动而占优势，不
能经常性的保持内环境的稳定性，自我修复能力失调，其结果造成各
脏器功能能力发生明显的衰退现象。

　　1994年中国职工体质调研报告证明：身高：成年人的身高逐渐生
长完成，趋于稳定，成年后期出现随增龄而下降的趋势。其中26岁和
59岁（男）均值差为3.4厘米；26岁和54岁（女）均值差为2.8厘米。


　　体重：变化的总趋势是随着年龄的增加而增加，体重均值最小的
年龄是男18岁，女22岁；最大均值的年龄是男51岁和58岁，女为48岁。
总的增长幅度为8.1kg和8.5kg。在此期间男女都有不同的波动，其主
要原因是肌肉等瘦体重的增加（前期）和体脂肪量的增加（后期）。


　　瘦体重：男女均在40岁以前随着年龄的增长而明显增大，41岁组
的瘦体重均值明显的小于40岁组，41岁后各年龄组瘦体重的均值小于
40岁组，并随着年龄的增长，瘦体重增长的趋势减弱。

　　机能：前期各种内脏器官功能最强。40岁以后，各种器官组织发
生退行性变化，心脏表面脂肪组织增加，造成心脏功能下降。肺组织
弹性下降，肺泡扩大，肺容量和肺活量及最大通气量下降。

　　肌力、肌耐力和肌肉控制能力明显下降，尤其60岁后下降更明显。
70岁时肌力大约仅相当于35岁时的60％。

　　柔韧性素质明显下降。随着年龄的增加，全身关节的灵活性、肌
肉和韧带的伸展性发生功能性减退。如果老年人平时缺乏柔韧性素质
锻炼，可更加速这一老化过程。其结果是引起老年人关节活动幅度变
小，关节结构老化，出现行走障碍、肩周炎等症状。



                       体质好坏怎知道


　　1999年，由国家科技部资助的国家“八五”攻关课题———《中
国国民体质监测系统的研究》已经完成，首次在我国建立了不同年龄
段国民体质监测和评价系统，并在2000年在全国31个省市自治区进行
了首次全年龄段的体质监测工作。成年与老年体质评价常用项目见下
表。

　　如：一位45岁的男子，身高178厘米，体重87千克，肺活量3700
毫升，坐位体前屈－3厘米，握力448牛顿，单脚站立41秒，反应时0.
21秒。根据成年人体质评价标准，计算应得的总分及等级，得知身高
标准体重3分，肺活量4分，体前屈2分，握力3分，单脚站立3分，反
应时3分，共18分，总评分为三级（合格）。

　　又如：一位64岁的男性老者，身高173厘米，体重75千克，肺活
量3200毫升，握力350牛顿，摸背试验－0.2厘米，单脚站立18秒，手
眼试验12秒，反应时0.2秒，坐站指数130。根据老年人体质评价标准，
计算总分及应属等级，结果该老者总分为25分，等级为三级（合格）。


　　此外，还有一些简单的方法，如可以采用BMI指数来进行自身体
型的评价。

　　体重指数（BMI）＝实测体重（公斤）÷身高（米）2

　　评价标准如下：BMI＜20　　    为偏瘦；
　　　　　　　　　20≤BMI≤24　　为正常体重；
　　　　　　　　　24＜BMI≤26.5  为超重；
　　　　　　　　　BMI＞26.5　　  为肥胖。

                      体质与健康不可分


　　体质是人的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出的人体形
态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征，即，体质
是人体形态、功能、素质、心理和适应能力的综合反映。所以，评价
群体或个体体质状况和水平时，一般从以下五个方面进行：身体的发
育水平、功能水平，身体素质和运动能力水平，心理的发育水平和社
会适应能力。因此，体质是人的生命活动和劳动工作能力的物质基础。
体质既反映着人体生命活动的水平，也反映着人体的身体运动水平。

　　世界卫生组织已把健康问题定为21世纪发展的核心，提出的口号
是“人人享有卫生保健”，并指出，健康是一种身体上、精神上的完
整状态以及良好的社会适应能力，即指人的身心都要健康。体质是健
康的物质基础，健康是体质的外在表现，二者是紧密联系、不可分割
的。

                        老年人运动处方

　　老年人体育锻炼的基本原则

　　自觉积极性原则；持之以恒原则；区别对待和强调个性的原则；


　　合理安排运动负荷原则；全面锻炼和循序渐进原则；安全第一和
不搞竞赛的原则。

　　运动处方的基本内容
    严格进行身体检查，安全第一。老年人运动前应进行必要的身体
检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解，更为重要的是能发现
潜在性疾病和危险因素。值得注意的是，有部分老年人过高估计自己
的体力，过分自信或争强好胜，这些都是引发危险的重要因素。

　　运动强度要突出个性化。据研究，60岁以上的人最高心率可以达
到220次／分，最低的为105次／分。所以，老年人运动强度必须根据
自身实际测定结果来确定，并制定个体运动处方。

　　选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前，老年人健身保健运动
一般可以分为三类，轻度到中度的耐力性运动有，伸展练习和增强肌
肉力量的运动，其中，伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操，
这样既增加了肌肉和韧带的弹性，又可以改善不良的体姿。

　　适合老年人参加的锻炼项目主要包括：步行、慢跑、太极拳、五
禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内
跑步机和功率自行车等，再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练
习。

　　此外，由于老年人血压容易升高，对于需要加大肌肉力量才能完
成的练习（无氧运动）和对反应能力要求较高的项目（如球类）要尽
量避免。

　　合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼，必须严格掌握适宜的运
动强度，这样才能有效地长期坚持，得到确保安全和取得锻炼功效的
作用。因此，开始锻炼时的强度应该较小，时间应短，而且还要有5
～6周的适应期。对于老年人来讲，锻炼最关键的不是增加运动强度，
而是要注意运动的频率，直到已经取得足够的适应能力。

　　美国运动医学会（1990）推荐，老年人训练强度的限度应是最高
心率的60％，即比较适宜的心率范围为110～130次／分，每周3次，
每次30～60分钟。

　　做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议，一个安全、
有效、科学的健身锻炼处方，应该包括准备活动、有氧运动、徒手或
适当负重的练习以及整理活动。由此可见，准备活动和整理活动是很
重要的。

　　准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性
活动。时间一般为10分钟左右，年龄较大，训练水平较差或在天气炎
热的环境下，准备活动不要太长或太久，以免引起疲劳。

　　整理活动一般以放松性的练习为主，目的是舒张全身关节和使僵
硬的肌肉群得到恢复，例如，缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩
或者自我抖动肌肉等练习。

                     中年人运动处方

　　锻炼项目
    中年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选
择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操
、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。
　　运动强度要适中
    按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70％～85％或
最大吸氧量的50％～70％为目标，即30～39岁心率为140～150次／分
；40～49岁为123～146次／分；50～59岁为118～139次／分。健康的
35～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次／分，但是不要超过
160次／分。

　　合理安排锻炼时间
    根据中国国情，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20
～50分钟左右。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以
先做5～10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度
低的内容，如太极拳5～10分钟。

　　锻炼内容要因人而异
    在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这
样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运
动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤
其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝
和防胖。

　　锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止
    开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和
距离的增加幅度不要超过上周的10％；每次锻炼的运动强度、时间和
距离也不要比上一次增加10％。
　　培养良好的锻炼习惯
    体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少
运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，
可以采取以下方式：

　　锻炼的内容应简单易行，新颖。

　　开始时不要期望值太高，如降体重至少要坚持锻炼3～6个月，才
会见效。

　　找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。

　　制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5公里的
路”等。

　　排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。

                                最佳运动

　　最佳抗高血压运动：散步，自行车，游泳。
　　最佳抗衰老运动：跑步，尤其是健身跑。
　　最佳减肥运动：滑雪，游泳。壮年可进行拳击，举重。
　　最佳健美方式：平衡性锻炼，站立时全身尽量保持一条线，忌侧
身、弯腰、躬背等。
　　最佳健脑运动：增氧运动，如跳绳等。
　　最佳防近视运动：乒乓球。