豆腐愈硬愈高钙

　　佛诞将至，不少善信都会「斋戒」一天，以表敬意。
　　其实，只要配搭得宜，吃素可以预防多种疾病，有利健康。不过，吃素人士必须选择含优质蛋白质的食物，来取缔肉类。你或会问﹕有哪些食物的营养可与肉类相提并论﹖市面上的素肉食品又是否健康﹖

不能缺豆腐类食品

　　全素食者，即不吃肉类、蛋和牛奶的人士，应留意饮食中摄取的蛋白质分量和质素。肉类、奶类和蛋类提供优质蛋白质，提供全部人体所需要的胺基酸，亦较容易消化。植物性中黄豆可提供同等优质的蛋白质，所以豆腐类食品是素食人士每天不可缺少的。而成年人每天应进食5-6份蛋白质，全素食亦应挑选足够分量的黄豆食品。

下列食物的分量等于一份蛋白质
△3.5汤匙黄豆（熟）
△1砖细豆腐
△4.5个豆腐泡
△1条（20x2厘米）枝竹（干）
△1.5块豆腐干
△0.5条素鸡
△1张（薄）或半张（厚）百页
△1杯牛奶
△1片芝士
△1只鸡蛋
△2只鸡蛋白
△40克肉类（生）
△45克鱼类及海鲜（生）
*建议成年人每日摄取5-6份蛋白质

石膏粉提供钙

　　豆腐是不饮奶的素食者的主要钙质来源。不过，不同的黄豆制品，钙质皆不同。黄豆的钙质含量不高，为何豆腐的钙质又会颇丰富呢﹖因为，豆腐在制造过程中加入一种钙质凝固剂，化学名称是「硫酸钙」(calciumsulphate)，俗称「石膏粉」。因此，愈硬的黄豆制品放硫酸钙愈多，钙质亦愈丰富，例如硬豆腐、豆腐干、枝竹、腐皮的钙质含量，远比软豆腐、豆腐花为高。

石膏粉有否害处﹖

　　不少人询问笔者，吃这些加「石膏粉」的豆腐会否对身体有害﹖其实，「石膏粉」用作中药，有清热解毒的好处，但对体质虚寒的人，则不适合过量进食。直到目前为止，尚未有人因为进食豆腐而对身体构成害处，反而不少人多吃豆腐，更加健康长寿﹗
　　如果尚有疑虑，市面上亦有用另一种非钙质的凝固剂(nigari)制造的豆腐，有些会在卷标上特别注明「不含石膏粉」，不少包装豆腐都属此类，在超级市场可容易买到。当然，这类豆腐的钙质含量亦较为逊色。

素肉非绝对健康

　　很多素肉产品在卷标上都标明「无胆固醇」、「健康」，是否真的特别健康呢﹖其实，所有植物性食物都不含胆固醇，但不含胆固醇并不等于健康。所以，如果选购素肉，应看看食物卷标，特别是食物成分表和营养成分。食物成分表的排列按材料的分量而定，用得最多的成分排在最前，相反，用得最少便排最后。作为肉类代替品，消费者可选择黄豆的成分排得较前的素肉，蛋白质会较丰富。

素肉营养成分(每份)举例

■例一﹕
成分﹕面筋、水、盐、糖、纯素调味料
每份85克的营养成分
热量﹕210卡路里
脂肪﹕7克
蛋白质﹕19克
纤维﹕4克

■例二
成分﹕水、蒟蒻、黄豆分解蛋白、油、盐、氢氧化钙
每份100克的营养成分
热量﹕70卡路里
脂肪﹕1.5克
蛋白质﹕1克
纤维﹕少于1克

　　分析﹕例一素肉的主要材料是面筋，由于面筋是黄豆制品，蛋白质便比较丰富﹔例二素肉的黄豆成分排列第三位，蛋白质含量便稍低。其次，并非所有素肉都含低卡路里和低脂肪，所以，消费者亦应留意食物成分表有没有「菜油」、「植物油」等字眼，和在食物成分表的排列位置。油分排得前的，自然脂肪较多。

油炸添脂

　　最后，黄豆类制品亦有脂肪，豆腐泡、炸豆腐、油面筋的脂肪量尤其多。所以，别以为素食食品便可以大量进食，其实，有些素肉和黄豆类制品的脂肪和热量跟肉类不相伯仲。所以，吃肉也好，吃素也好，都同样要遵守「低盐、低脂肪、低糖」的饮食原则﹗

文﹕刘立仪（注册营养师）