吃容易饱的食物能减肥(附图)

　　北京科技报 2005年02月21日 文/沈博 罗中云

吃容易饱的食物能减肥

　　同等热量　体积更小———

　　吃饭是我们老百姓生活中的第一大事，怎样吃、吃什么才能带给我们健康呢？近年来，肥胖问题一直困扰着全世界的营养学家，仅北京的少年儿童，就有多达20%患有不同程度的肥胖症，怎样才能改观这样的局面？近日有报道声称，吃易饱腹的食物可以减肥，那么吃饱和没吃饱到底是怎样来判断的？吃哪些食品更健康呢？带着这些疑问，记者走访了北京大学人民医院营养部的主管营养师徐澄清。

　　饱的感觉来自大脑

　　每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就有吃东西的强烈愿望；饱了后则会在一段时间内都不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。

　　徐澄清告诉记者，饱腹的感觉来源于人的本能，主要是通过胃传达给大脑的信号来控制，但是胃的感觉要传达给大脑，需要一段时间，我们在吃饭的时候，就不应吃得太快，该给胃留出反应的时间来，让它告诉大脑我们是不是已经吃饱了，因此细嚼慢咽的习惯非常重要，从小就应该培养。吃饭快的人往往容易发胖，就是因为吃得太快，容易吃得过多。

　　含蛋白质和纤维素高的食物更易让人饱

　　在生活中，我们常能明显感觉到有些食物吃点就饱，而且很长时间不饿，但有的食物吃很多也不够饱，吃完没多久就饿了，这是什么原因呢？

　　徐澄清解释说，这其实和食物中所含蛋白质及纤维素有关，热量同等的情况下，蛋白质含量越高的食物越容易让人觉得饱，不容易被消化。另外，这些食品中大多含有很多的纤维素，可以说纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。

　　吃饱腹感强的食物有利于控制肥胖等多种慢性疾病

　　血脂、血糖高的病人要限食，饱腹感持续时间影响血糖的波动，持续时间越长，波动越小，因此糖尿病人不宜饿肚子。相比之下，饱腹感强的食物具有更高的营养，有利于控制慢性疾病。

　　美国研究人员还认为，利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人，也不妨按照这一原则挑选食物，不必吃减肥药也能事半功倍。

　　饱腹感不能作为选择食物的健康标准

　　哪些食品能给我们健康呢？最重要的是能供给我们足够的营养和膳食纤维。徐澄清说，饮食的健康，来自于各种营养的全面平衡，最合理的食谱，2/3应该选择植物，包括水果、蔬菜、谷类等富含食用纤维的食物。膳食纤维的吸水能力很强，能增加肠道蠕动，并能促进人体对钙、磷、镁、锌等微量元素的吸收，含有人体所需要的铁和叶酸等。

　　但是，膳食纤维也不是多多益善的，对成年人来说，每天30到50克也就够了，并且因人而异，这就要看每个人食量的不同。